Knee Exercises for Android APK

Апісанне

Праверце гэтыя выдатныя практыкаванні для ўмацавання каленяў, каб вы маглі атрымліваць асалоду ад паўсядзённай дзейнасці з меншым болем, трэсканнямі і прыпынкамі.

Адзін з лепшых спосабаў умацаваць калені і пазбегнуць траўмаў у будучыні - гэта нарошчванне моцных, плыўных і цвёрдых цягліц вакол каленяў, ног і цела.

Уключыўшы ў сваю руціну дакладнае расцягванне каленяў і мэтанакіраваныя практыкаванні для барацьбы з болем у каленях, вы зможаце абнавіць і ўзмацніць сілу каленяў, якія турбуюць вас гадамі.

Сядзьце на стол, свабодна звісаючы ногі, і падкладзеце пад калена тонкую падушачку так, каб калена было крыху вышэй, чым сцягно. Павольна разгінайце калена, сагнуўшы ступню, пакуль нага не будзе выцягнутая; затрымаецеся на 3-5 секунд, затым павольна апусціцеся пад кантролем. Зрабіце 10 паўтораў і паўтарыце з другой нагой. Вы можаце зрабіць 2-3 падыходу па меры неабходнасці.

Калі вы станеце мацней, вы можаце дадаць лёгкія гіры для лодыжак, каб павялічыць супраціў. Вашы каленныя чашачкі будуць любіць вас за гэта! Вашы мышцы падкаленнага сухажыллі таксама атрымаюць выдатную расцяжку ў працэсе, калі вы ўмацуеце свае чатырохкутнікі.

Устаньце на 2-цалевую дошку або невялікую прыступку. Трымаючы сцягно на адной лініі з верхняй часткай цела, сагніце калена пад вуглом 90 градусаў і павольна апусціцеся. Трымайце ступню сагнутай на працягу ўсяго руху. Вы можаце трымаць сцягно прыціснутым да стала, каб яно заставалася на адной лініі з тулавам.

Зрабіце 10 паўтораў і паўтарыце з другой нагой. Вы можаце зрабіць 2-3 падыходу па меры неабходнасці.

Калі вы станеце мацней, вы можаце дадаць лёгкія гіры для лодыжак, каб павялічыць супраціў. У гэтым практыкаванні мышцы падкаленнага сухажыллі ўмацоўваюцца, у той час як вы расцягваеце квадрацыклаў.

Устаньце галавой, спіной і сцёгнамі да сцяны, ступні прыкладна на шырыні сцёгнаў. Павольна сагніце калені і слізгайце ўніз па сцяне, пакуль не прыйдзеце ў становішча седзячы. Затрымаецеся ў становішчы на ​​пяць-дзесяць секунд, а потым павольна падніміцеся. Паўтарыце 5-10 разоў па меры неабходнасці.

Вы павінны трымаць мышцы жывата задзейнічанымі і не дазваляць тазу апускацца ніжэй каленяў. Пазбягайце выстаўлення каленяў наперад над пальцамі ног.

Гэта практыкаванне для чатырохгаловай мышцы ўмацуе каленны сустаў і павысіць цягавітасць па ўсёй назе.

Умацоўваючы мышцы вакол калена, вы зможаце зняць рэгулярную нагрузку на каленны сустаў. З меншай нагрузкай на калена вы зможаце павысіць свае шанцы палегчыць боль і пазбегнуць далейшых траўмаў.

Як і ва ўсім, галоўнае - дзеянне. Вельмі важна знаходзіць час у нашым напружаным графіку, каб прысвяціць яго паляпшэнню нашых суставаў і цела. Інвеставанне ўсяго пятнаццаці хвілін у дзень можа прынесці вялікую аддачу для якасці вашага жыцця ў далейшым.

Апошняе заўвага: тэрмін «няма болю, ніякай выгады» састарэў і састарэў. Вы ніколі не павінны адчуваць вострую або страляючы боль пры выкананні вышэйзгаданых практыкаванняў. Калі вы гэта зробіце, змяніце сваё становішча або пракансультуйцеся з урачом або фізіятэрапеўтам.

Сіла і гнуткасць ідуць рука аб руку: вадкая цягліца - гэта шчаслівая цягліца. Практыкаванні на калені і расцяжкі, якія спрыяюць павышэнню сілы і гнуткасці, прыносяць вялікую карысць. Практыкаванні для ўмацавання каленяў развіваюць мышцы вакол калена, але яны таксама могуць выклікаць напружанне цягліц, калі іх не расцягнуць належным чынам. Напружаная цягліца сціскае каленны сустаў і становіцца больш схільнай да траўмаў. Расцяжка пасля практыкаванняў для ўмацавання каленяў палегчыць боль у цягліцах і захавае цягліцы доўгімі і эластычнымі.